>>1. 全穀類替代精緻穀類

多採用胚芽米、糙米、全麥等全穀類,如果家人無法接受粗糙耐嚼的口感,不妨在日常白飯中加入適量燕麥片、糙米,仍可達到增加纖維量的目的。

>>2. 刻意加強蔬菜攝取

減少肉量增加菜量,且使每道菜不是純粹肉類,選擇以蔬菜為配菜的半葷菜,且食用蔬菜時儘量不去除菜梗、不吐菜渣。

>>3. 吃新鮮水果

嫩皮的水果可洗淨後連皮一起吃,如果牙齒咀嚼功能不佳得以果汁代替,榨汁時也切記別濾渣。

>>4. 以豆類替代肉類

加強豆類攝取,不但同樣是蛋白質來源,且含豐富膳食纖維,尤以整顆豆類營養遠勝加工豆製品,入菜或單純煮鍋綠豆湯都好。

>>5. 漸進式加強纖維攝取

原本纖維攝取量不足的人,應採取漸進式增加,以免一下子改變飲食習慣,反而造成腸胃不適應。

>>6. 不需額外補充纖維錠

台北醫學大學保健營養系教授陳俊榮指出,流行病學研究認為,吃膳食纖維的人,心血管疾病和慢性疾病都比較少,但目前卻沒有研究證實,補充「單一」膳食纖維有同樣效果,因此他建議,在攝取均衡飲食和充足的蔬菜水果的情況下,沒必要另外購買纖維錠或高纖飲料以增加纖維攝取。

【兩種膳食纖維各有好處】

膳食纖維是食物中無法被腸胃消化酵素分解的多糖類,分為非水溶性和水溶性兩類,來源和作用各有不同。

*非水溶性纖維*

又稱粗纖維,包括纖維素、半纖維素、和木質素三種,富咀嚼作用,進入大腸吸收水分後膨脹,增加糞便容積,並刺激大腸蠕動,加速排泄。常存在全麥、糙米、果皮、豆類中。

*水溶性纖維*

果膠、樹膠和黏液等纖維,雖然不被小腸消化吸收,但經過大腸時可由細菌分解,並產生短鏈脂肪酸和氣體,有調節血脂的功能,抑制擴散作用也可促進腸道蠕動。蘋果、柑橘類水果、海藻、燕麥、秋葵中的黏膠都富含水溶性纖維。

【Tp&b輕纖生活實踐】6招吃足纖維,不需多花錢</p><br /><br />
<p>>>1. 全穀類替代精緻穀類</p><br /><br />
<p>多採用胚芽米、糙米、全麥等全穀類,如果家人無法接受粗糙耐嚼的口感,不妨在日常白飯中加入適量燕麥片、糙米,仍可達到增加纖維量的目的。</p><br /><br />
<p>>>2. 刻意加強蔬菜攝取</p><br /><br />
<p>減少肉量增加菜量,且使每道菜不是純粹肉類,選擇以蔬菜為配菜的半葷菜,且食用蔬菜時儘量不去除菜梗、不吐菜渣。</p><br /><br />
<p>>>3. 吃新鮮水果</p><br /><br />
<p>嫩皮的水果可洗淨後連皮一起吃,如果牙齒咀嚼功能不佳得以果汁代替,榨汁時也切記別濾渣。</p><br /><br />
<p>>>4. 以豆類替代肉類</p><br /><br />
<p>加強豆類攝取,不但同樣是蛋白質來源,且含豐富膳食纖維,尤以整顆豆類營養遠勝加工豆製品,入菜或單純煮鍋綠豆湯都好。</p><br /><br />
<p>>>5. 漸進式加強纖維攝取</p><br /><br />
<p>原本纖維攝取量不足的人,應採取漸進式增加,以免一下子改變飲食習慣,反而造成腸胃不適應。</p><br /><br />
<p>>>6. 不需額外補充纖維錠</p><br /><br />
<p>台北醫學大學保健營養系教授陳俊榮指出,流行病學研究認為,吃膳食纖維的人,心血管疾病和慢性疾病都比較少,但目前卻沒有研究證實,補充「單一」膳食纖維有同樣效果,因此他建議,在攝取均衡飲食和充足的蔬菜水果的情況下,沒必要另外購買纖維錠或高纖飲料以增加纖維攝取。</p><br /><br />
<p>【兩種膳食纖維各有好處】</p><br /><br />
<p>膳食纖維是食物中無法被腸胃消化酵素分解的多糖類,分為非水溶性和水溶性兩類,來源和作用各有不同。</p><br /><br />
<p>*非水溶性纖維*</p><br /><br />
<p>又稱粗纖維,包括纖維素、半纖維素、和木質素三種,富咀嚼作用,進入大腸吸收水分後膨脹,增加糞便容積,並刺激大腸蠕動,加速排泄。常存在全麥、糙米、果皮、豆類中。</p><br /><br />
<p>*水溶性纖維*</p><br /><br />
<p>果膠、樹膠和黏液等纖維,雖然不被小腸消化吸收,但經過大腸時可由細菌分解,並產生短鏈脂肪酸和氣體,有調節血脂的功能,抑制擴散作用也可促進腸道蠕動。蘋果、柑橘類水果、海藻、燕麥、秋葵中的黏膠都富含水溶性纖維。</p><br /><br />
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✿本文章摘錄自:康健雜誌 第118期

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