OMEG A3 優良油脂攝取來源

根據南澳大學的研究結果,長期攝取足夠的OMEGA3不飽和脂肪酸,可以降低體脂肪、體重,且OMEGA3會在身體內轉化成EPA和DHA,兩者可以幫助降低血液膽固醇、穩定血壓,減輕過敏發炎、提高免疫力,是優良油脂來源。

而衍生而來的OMEGA減肥法,是將這種營養攝取概念統整起來,強調透過長期飲食調整的方式,健康瘦身。平均而言,照著原則吃1個月左右,就可以減輕2.5公斤。
【Tp&b輕纖生活實踐】地中海飲食 吃足10食物就會瘦</p><br />
<p>OMEGA3優良油脂攝取來源</p><br />
<p>根據南澳大學的研究結果,長期攝取足夠的OMEGA3不飽和脂肪酸,可以降低體脂肪、體重,且OMEGA3會在身體內轉化成EPA和DHA,兩者可以幫助降低血液膽固醇、穩定血壓,減輕過敏發炎、提高免疫力,是優良油脂來源。</p><br />
<p>而衍生而來的OMEGA減肥法,是將這種營養攝取概念統整起來,強調透過長期飲食調整的方式,健康瘦身。平均而言,照著原則吃1個月左右,就可以減輕2.5公斤。</p><br />
<p>***每天吃足10種食物就會瘦</p><br />
<p>【蛋白質】</p><br />
<p>◎ 150公克的油性魚類。例如鮭魚、鯖魚、鱸魚,不過煙燻鮭魚類偶爾吃就好,因煙燻過程可能會有致癌物的問題,而魚皮有大量OMEGA3成份,可以多吃。</p><br />
<p>◎ 125公克的牛肉、羊腿、豬肋排。</p><br />
<p>◎ 175公克海鮮。例如蝦、蟹、魷魚、章魚、蛤蜊,再補充1~2顆魚油膠囊。</p><br />
<p>【油】</p><br />
<p>◎ 橄欖油。被多數營養學者所推崇的地中海飲食,食用橄欖油就是一大關鍵,可以降膽固醇、降血壓、抗氧化。</p><br />
<p>◎ 紫蘇油。吃涼拌蔬菜時灑點紫蘇油,OMEGA3含量豐富,但要注意,每天攝取量不得超過2~4克。</p><br />
<p>【堅果、種子】</p><br />
<p>20克綜合堅果。堅果擁有豐富的單元不飽和脂肪酸、礦物質,例如硒和鋅、維生素B和維生素E、蛋白質、纖維、鐵、鈣、鎂等。</p><br />
<p>【維他命C水果】</p><br />
<p>每天至少1份以下水果。芭樂、草莓、木瓜、橘子、奇異果、芒果、柚子、覆盆子、黑醋栗,1份的定義是1顆大的水果再加上2種較小的水果,例如1顆芭樂加奇異果與覆盆子。</p><br />
<p>【綠葉蔬菜】</p><br />
<p>◎150克綠葉蔬菜。甘藍、豆芽、菠菜、芹菜,四季豆、萵苣、海帶,除了OMEGA3之外,也有豐富的鐵、鎂、鈣。<br /><br />
【彩色食物】</p><br />
<p>◎150克的紅橘黃色蔬果。例如各色彩椒、番茄、胡蘿蔔、玉米。</p><br />
<p>【豆類】</p><br />
<p>150克的豆類。包括蠶豆、豌豆、扁豆、豆腐等,且盡量每周吃2~3次大豆製品,例如豆漿或是豆腐。</p><br />
<p>【鈣質】</p><br />
<p>◎200克低脂優格或含鈣的豆漿優格。</p><br />
<p>◎300毫升的脫脂牛奶或含鈣豆漿。</p><br />
<p>◎100克低脂起司。</p><br />
<p>【優質澱粉】</p><br />
<p>◎1個80克麵包。選擇黑麥、燕麥或雜糧穀物類。</p><br />
<p>◎60克義大利麵/60糙米飯/50克麥片。</p><br />
<p>◎225克馬鈴薯等根莖類。</p><br />
<p>【水】</p><br />
<p>每天8杯水(1杯225~300毫升)。餐前先喝1杯水,幫助增加飽足感,避免吃太多。<br /><br />
【不限量飲食區】</p><br />
<p>生菜沙拉。萵苣、小黃瓜、洋蔥、芹菜、紅蘿蔔、胡椒、香菇、豆瓣。</p><br />
<p>草本、無糖茶。甘菊或玫瑰果茶、綠茶、鮮檸檬汁,不要喝含糖飲料與汽水。</p><br />
<p>實施OMEGA減肥法,前14天特別重要,要謹守以上原則,重點在於如何選擇攝取優良脂防來源,等兩周過後,身體自然就會適應這樣的飲食方式,之後對於其他高油脂食物就自然失去興趣,讓身體習慣接受健康又無負擔的食物。</p><br />
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***每天吃足10種食物就會瘦

【蛋白質】

◎ 150公克的油性魚類。例如鮭魚、鯖魚、鱸魚,不過煙燻鮭魚類偶爾吃就好,因煙燻過程可能會有致癌物的問題,而魚皮有大量OMEGA3成份,可以多吃。

◎ 125公克的牛肉、羊腿、豬肋排。

◎ 175公克海鮮。例如蝦、蟹、魷魚、章魚、蛤蜊,再補充1~2顆魚油膠囊。

【油】

◎ 橄欖油。被多數營養學者所推崇的地中海飲食,食用橄欖油就是一大關鍵,可以降膽固醇、降血壓、抗氧化。

◎ 紫蘇油。吃涼拌蔬菜時灑點紫蘇油,OMEGA3含量豐富,但要注意,每天攝取量不得超過2~4克。

【堅果、種子】

20克綜合堅果。堅果擁有豐富的單元不飽和脂肪酸、礦物質,例如硒和鋅、維生素B和維生素E、蛋白質、纖維、鐵、鈣、鎂等。

【維他命C水果】

每天至少1份以下水果。芭樂、草莓、木瓜、橘子、奇異果、芒果、柚子、覆盆子、黑醋栗,1份的定義是1顆大的水果再加上2種較小的水果,例如1顆芭樂加奇異果與覆盆子。

【綠葉蔬菜】

◎150克綠葉蔬菜。甘藍、豆芽、菠菜、芹菜,四季豆、萵苣、海帶,除了OMEGA3之外,也有豐富的鐵、鎂、鈣。

【彩色食物】

◎150克的紅橘黃色蔬果。例如各色彩椒、番茄、胡蘿蔔、玉米。

【豆類】

150克的豆類。包括蠶豆、豌豆、扁豆、豆腐等,且盡量每周吃2~3次大豆製品,例如豆漿或是豆腐。

【鈣質】

◎200克低脂優格或含鈣的豆漿優格。

◎300毫升的脫脂牛奶或含鈣豆漿。

◎100克低脂起司。

【優質澱粉】

◎1個80克麵包。選擇黑麥、燕麥或雜糧穀物類。

◎60克義大利麵/60糙米飯/50克麥片。

◎225克馬鈴薯等根莖類。

【水】

每天8杯水(1杯225~300毫升)。餐前先喝1杯水,幫助增加飽足感,避免吃太多。

【不限量飲食區】

生菜沙拉。萵苣、小黃瓜、洋蔥、芹菜、紅蘿蔔、胡椒、香菇、豆瓣。

草本、無糖茶。甘菊或玫瑰果茶、綠茶、鮮檸檬汁,不要喝含糖飲料與汽水。

實施OMEGA減肥法,前14天特別重要,要謹守以上原則,重點在於如何選擇攝取優良脂防來源,等兩周過後,身體自然就會適應這樣的飲食方式,之後對於其他高油脂食物就自然失去興趣,讓身體習慣接受健康又無負擔的食物。

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