冬天食慾佳，吃火鍋、燒肉或進補，都被認為是會增長贅肉的危險食物，中醫師蔡蕙君指出，怕長肥肉，可多食負卡路里食物；她解釋，身體內臟在消化食物時，同時需要靠燃燒脂肪得到熱量，經研究某些食物其卡路里含量還低於被消化時所需的熱量。
換言之，消化後的結果是「負」卡路里，等於是幫身體減肥，而且吃得愈多，愈能消耗熱量，也就瘦得愈快。
(轉載自Yahoo奇摩新聞)
年節到，小心肥胖也到，精選負卡路里食物，就能讓身體健康吃得到喔！
國人受到飲食西化和肥胖盛行率升高的影響，非酒精性脂肪肝患者的比例不斷攀升，長期忽視不管，可能造成肝臟代謝異常，導致肝發炎、肝硬化甚至肝衰竭等疾病。對此，營養師建議民眾趁早建立良好的飲食、運動和體重管理等習慣，才能讓肝臟恢復擺脫油膩膩脂肪的糾纏，替人體扮演稱職的代謝和解毒角色。
肥胖與身體新陳代謝異常有關，也會增加脂肪肝的發生機率，因此每日更需對吃下肚的熱量斤斤計較。BMI達24以上的「過重」者，每日熱量總攝取量為每公斤體重乘以25大卡。
BMI超過27以上者，熱量攝取限制更嚴格，照理應為每公斤體重乘以21大卡計算，但如此卻仍有吃太多的問題，建議改以「調整體重」搭配活動力做複雜性計算。
★調整體重＝（實際體重－理想體重）x0.25＋理想體重
每日飲食熱量計算：
實際體重：每公斤體重 × 21大卡
調整體重：每公斤體重 × 25大卡
舉例：BMI超過27的男子，實際體重為100公斤，對應BMI的體想體重為60公斤，依上述公式計算出的調整體重為70公斤，分別再以實際體重和調整體重計算的每日攝取熱量建議為2100大卡和1750大卡。基於肥胖者應減少熱量攝取的原則，最後應採用調整體重的計算標準，每天攝取熱量以1750大卡為限。
＊＊ 拒絕脂肪肝上身 每周吃蛋不過3
除了每日攝取熱量的嚴格限制之外，蔡慧君營養師提醒，膽固醇偏高的民眾易合併血脂異常的症狀，平日要少吃一點油脂，特別是飽和脂肪酸類的油脂，且避免吃內臟類食物，每周吃蛋黃的次數不可超過3次。
高纖蔬果也有助於預防和消除脂肪肝，特別是水溶性纖維，每日應攝取10至25克，食材包括燕麥、大麥、蘋果、香蕉、草莓、棗子、水梨等。此外，纖維質含量高的深綠色、白色和紫色蔬菜，每天攝取3份，也有助於預防脂肪肝的形成。
更重要的是，盡量減少攝取含糖飲料和精緻化的甜點，避免其消化分解太快，多餘的糖份來不及轉變為葡萄糖，反而變成脂肪，囤積在肝臟，導致脂肪肝。
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【誤區二】
跑步時前腳掌先落地：讓人跑步更輕鬆，但使小腿肌肉變得發達；
【誤區三】
緊身褲可緊實脂肪：長期穿緊身褲會引起靜脈曲張，及腿部脂肪增多。還會致使大腿內側出現橘皮組織。
＊＊強烈建議在運動之後搭配可伸展肌肉拉筋瑜珈，在久站過後，用熱水泡泡腳，透過SPA按摩讓肌肉放鬆不糾結，若能搭配能舒緩、促進脂肪代謝、改善靜脈曲張的精油配方來按摩，會使塑身效果更加分！
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促進淋巴排毒且有助於提拉頸部皮膚，應該將推拿作為重要的保養要領，頸部皮膚較量嬌嫩， 舒展頸部肌肉，操作手背處的樞紐由下至上向上做揉推推拿， 從一側耳際開始，向耳際方向提拉，所以不必注重於去角質。
雙手握拳，由下至上雙手瓜代向上提推緊頸，每週推拿少不了，除了一樣平常要留意對頸部的掩護外，加快頸部血液輪迴， 用雙手拇指推拿臉表面骨下的淋巴組織。
長期堅持有助於臉部皮膚養顏喔~
1.抑制負責分解脂肪的酵素
2.促使或導致脂肪堆積
3.導致肥胖
4.好膽固醇下降
5.整體的新陳代謝量減少
美國密蘇里大學最新研究顯示，長時間坐著，可能會自抑制負責分解脂肪的酵素作用，促使脂肪堆積，因而導致肥胖。研究人員在老鼠體內注入放射性追蹤劑後發現，當老鼠連續坐著數小時後，其體內的解脂酵素就停止活動，導致其脂肪被送往脂肪組織儲存起來，而非送往肌肉組織代謝燃燒。人體的狀況也類似，長時間坐著，會導致脂肪堆積，好的膽固醇下降，整體的新陳代謝量減少。
這項研究刊登在《糖尿病》期刊，研究主持人漢彌頓教授強調：養成每天常站立的習慣，例如：在講電話時、看電視時起身走動，累積效果也不比在健身房運動的效果差。如果長達數小時不起身，肌肉血管內負責燃燒的酵素就會關閉。此時不妨站起來、稍微走動走動，將可以重新啟動酵素。
●有氧運動才能幫助減肥，所以一定要去健身房才能有好的減肥效果？
運動減肥如果是希望每次運動都能燃燒脂肪的話，那的確是應該做有氧運動，而且每次都要做超過30分鐘，才能有燃燒脂肪的效果。但是千萬別以為別的運動對減肥就沒有幫助，其實只要比以前動得多，就能夠提高新陳代謝，幫助燃燒脂肪。想減肥嗎？離開沙發站起來就對了！
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經期開始後，水腫問題會慢慢改善，因此容易讓人有「變瘦的錯覺」。然而，不管是經前還是經期中，巧克力的熱量並不會因此而消失，若毫無節制地尋求高熱量甜食的慰藉，多餘的熱量一樣會轉化成活生生的脂肪喔
◎ 黃金減重日 研究：周日最佳、周二最差
英國「特易購飲食網站」（Tesco diets）曾針對2千名減重者的飲食紀錄做分析，發現每名女性一年至少會進行2次節食計畫，其中以周日或周一開啟計畫的減重效果最好，平均每個星期可甩肉3.6公斤，其中高達8成8較不會在結束計畫後復胖。
而每個星期二則堪稱為「黑色減重日」，研究發現從周二開始減肥計畫的人，多數人因受不了飲食上的嚴格控制，且對於減肥感到疲憊，大多數人會在周五停止減重計畫，最多只能堅持1個星期。特別的是，當他們恢復正常生活後，辛苦減去的肥肉會快速回歸原位，難以保持瘦身的成果。
研究團隊表示，擬定減肥計畫時需耗費時間思考和準備，而假日剛好是一周最能放鬆心情、擺脫工作煩惱的時候，減重者有充分的時間可慢慢規劃，悠閒地購買食物和設計減重食譜；週二正好是「憂鬱星期一」的隔天，工作忙碌、情緒不佳，若再耗費心神去擬定減重計畫，容易讓心情變得更差，越減越痛苦，最後決定放棄，此時的減重效果自然不見變好，甚至容易復胖。
◎ 周日放假最開心 減重壓力小
對於這套「減肥最佳時間表」的說法，曾經與體重數字奮戰的美女營養師趙函穎也深表認同，她指出，減重是一件「意願大於一切」的工作，需專注力和好心情相互配合才能堅持到底，但現代人周間工作忙碌、壓力大，嚴格的減重計畫就像個緊箍咒，綁得越緊，掙脫的意願就越強，因此常有人才減重幾天就自動放棄。
趙函穎營養師表示，從自己的減重經驗也發現，周日開始的減重計畫，因開啟時的心情輕鬆，執行2、3天後遇到俗稱「小周末」的周三，愉快的心情可稍稍舒緩體重控制的不耐，讓人堅持甩肉的計畫，而再過2天則是周五，稍微放縱自己吃些美食，歡樂的情緒更有助於假日擬定和執行接續的減重計畫。
◎ 熬過減重倦怠期 營養師傳授4技巧
減重是個漫長的過程，如何克服減重倦怠期？趙函穎營養師建議擬定減重計畫時把握4個黃金原則：
1.彈性計畫：
每個減重者的執行度不一，擬定減重計畫時應考量個人行動力，規劃合適的減重進度，不宜太嚴格，且應避免長時間維持單一食物或種類的減肥法。依據個人減重情況，平均減重每3天或6天後休息一天，讓自己喘口氣，吃吃別的東西，可減輕減重的痛苦，讓人更有意願堅持到底。
2.選對食物：
平日的減重飲食計畫中，高纖蔬果絕對不能少，減重者應符合「蔬果579原則」，若想在定期的減重休息日吃些巧克力、肉類犒賞自己，仍應保持充足的蔬果量。此外，減重應避免惡性的低卡路里減重法，應均衡攝取各類食物，若過度嚴格限制熱量，反而會讓基礎代謝率變慢，不利於減重計畫的持久度。
3.循序漸進：
就像運動一樣，飲食減重也要循序漸進，不可為了達到目標而太激進，如此容易出現體重拉扯、復胖的現象，無形中離窈窕身材越來越遠。
4.假日開始：
如上述研究所示，假日是一個星期中最休閒、放鬆的時候，最適合擬定和執行減重計畫。
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◎ 牛奶：
牛奶含有豐富的乳清酸和鈣質，它既能抑制膽固醇沉積於動脈血管壁，又能抑制人體內膽固醇合成酶的活性，減少膽固醇產生。
◎ 蘋果：
蘋果因富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃兩個蘋果，堅持一個月，大多數人血液中的低密度脂蛋白膽固醇(對心血管有害)會降低，而對心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水準會升高。實驗證明，大約80%的高脂血症患者的膽固醇水平會降低。
◎ 大蒜：
大蒜是含硫化合物的混合物，可以減少血中膽固醇和阻止血栓形成，有助於增加高密度脂蛋白。
◎ 韭菜：
韭菜除了含鈣、磷、鐵、糖和蛋白、維生素A、C外，還含有胡蘿蔔素和大量的纖維等，能增強胃腸蠕動，有很好的通便作用，能排除腸道中過多的營養，其中包括多餘的脂肪。
◎ 洋蔥：
洋蔥含前列腺素A，這種成分有舒張血管、降低血壓的功能。它還含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，還可預防動脈硬化。40歲的人要多吃點。
◎ 香菇：
能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水準，經常食用可使身體內高密度脂蛋白質有相對增加趨勢。
◎ 胡蘿蔔：
富含果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合後從大便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水準降低。
1.百香果、鳳梨：生物類黃酮
生物類黃酮（bioflavonoid）是一種抗氧化物，能夠幫助調節免疫力、清除自由基。百香果與鳳梨是生物類黃酮最多的水果，且鳳梨含有一種獨特的「鳳梨酵素」（bromelain），不但可以分解蛋白質與脂肪，還有助緩解皮膚、鼻子的過敏症狀，減輕鼻塞症狀、讓呼吸較暢通。
不過鳳梨對某些體質的人來說，可能會有問題，例如腸胃虛弱，或是有腎臟問題的患者，相對來說，百香果性質更為平和，多吃這些水果是鼻過敏患者很好的選擇。
2.魚油：Omega-3 不飽和脂肪酸
國際研究文獻上，目前只有魚油、益生菌兩種健康食品，被證實的確有改善氣喘、過敏的效果，因此不少媽媽也從懷孕期開始就補充魚油，預防胎兒先天過敏性體質。富含Omega-3的食物包括鮭魚、鯖魚、沙丁魚，或是堅果類食物、雞蛋。
3.優格、優酪乳：益生菌、乳酸菌
優酪乳與優格這一類含有豐富乳酸菌（probiotic lactobacillus）的食品，是鼻過敏患者不可或缺的優良食品，益生菌可以幫助維持腸黏膜完整性，減少過敏原吸收，也能減少人體內某些特定抗體的數量，進而避免過敏反應的發生。
4.檸檬蘋果醋：維他命C
蘋果醋含有鉀，可以幫助減少呼吸道黏液產生，將蘋果醋加水稀釋飲用，可加入一些檸檬或辣椒粉（cayenne pepper），更能加強維他命C成份，維他命C可以幫助增強免疫系統、並減少發炎情形，從新鮮水果與蔬菜中攝取維生素C也是很好的選擇。
增強免疫力不僅可以減少冬天感冒的機率，還能進一步預防過敏產生，因此除了上述食物外，蜂蜜也是治療過敏常見的食材之一，對於支氣管、氣喘過敏也有緩解的助益。除了食物攝取要注意，居住環境也要記得保持空氣流通，避免潮濕，在冬天溫差大時，出門記得戴口罩保護鼻口溫暖，減少過敏發作。
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2.白蘿蔔：解膩減肥又抗癌：大魚大肉過後最解油膩的東西是白蘿蔔。白蘿蔔具有消積、祛談、利尿、止瀉等效用。
3.木瓜：調整腸胃去油膩：木瓜中含有大量的木瓜蛋白酶，又稱木瓜酵素，對動植物蛋白有較強的水解能力，因此可以解除食物中的油膩。
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2.大笑10分鐘可以增加能量消耗，使人心跳加速，燃燒一定量的卡路里；
3.笑能令體內的白細胞增加，增強免疫力；
4.笑能使血液循環更好，減少心臟病發生的機會；
5.愛笑的人更容易得到好處；
6.笑能趕走壓力；
7.讓人更年輕；
8.使人保持樂觀積極。
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「芳香療法」雖是本世紀才出現的字眼，其實早在幾千年前，聰明的人類就已經懂得利用植物萃取的精油或燃燒花香所產生的煙和香氣來治病。現在有越來越多的人發現芳香療法的好處及優點，並且利用它來維持身心的健康，國外醫學界也認為在傳統的藥物治療之下，再配合芳香療法來治病，效果很好，儼然已成為新世紀的趨勢。
進入二十一世紀的人們要焦慮的事很多，自然壓力大、自律神經失調、憂鬱、失眠、緊張……這些文明病接踵而來。要排解和釋放這些害人壓力，芳香療法算是最直接、方便，且能柔性治療黑色情緒的方式之一。
芳香療法的重要特色就是精油微妙的廣泛使用，許多精油都會引發類似的生理特性—溫暖、安撫、平靜、平衡，其方法有很多種，讓我們來談談主要的模式（按摩、泡芳香浴及薰香）。
◎ 按摩：是藉由合格芳療師和患者之間的肌膚接觸和照顧，再加上精油溫和地調整患者的心靈，同時整合了身體和心靈雙方面的治療，讓適量的精油進入血液循環，產生療效。也就是說，芳療師和患者之間良好的信任和同理心的建立，有助於患者情緒的抒發，這很類似心理醫師和患者之間的互動，只是方式不同罷了！
◎ 泡芳香浴：幾滴的精油就會有放鬆、溫暖、鎮定的效果，且只需十五至二十分鐘，就可發揮精油的功效和療效，透過蒸氣的方式，使浮在水面的精油和皮膚接觸，進而吸收，有效地促進身心健康。持續性的泡澡效果將更顯著，泡芳香浴最大的優點是在家隨時就可進行，且花不了多少錢的。
◎ 薰香：是利用各種不同的器具，如薰香燈、薰香燭等，以加熱或燃燒的方式使精油的芳香氣味散佈在空氣中，一呼一吸中達到療效，再傳到頭腦，這時頭腦接受的是舒適和放鬆。精油特有的香氣是可以喚醒人們內心深處愉悅的記憶，選一些自己喜歡的味道，讓自己很容易就處在愉悅的情境中，自然地就容易使人全身放鬆舒緩，達到很好的療效。
就身心症候群來說，哪些精油是較有療效的呢？
一、以抗憂鬱來說：如佛手柑、天竺葵、乳香、快樂鼠尾草、葡萄柚、茉莉、薰衣草、香蜂草、金合歡、橙花、玫瑰、岩蘭草、依蘭等。
二、以放鬆身心、減壓來說：如佛手柑、安息香、洋甘菊、薰衣草、玫瑰、桔、檸檬馬鞭草等。
三、以幫助睡眠來說：可用乳香、薰衣草、馬鬱蘭、橙花、檸檬馬鞭草等。
芳香療法對身心有極佳的療效，但使用精油一段時間後，精神狀況若未見改善，那你可就要找專業的精神科醫師為你診治囉！
（本文作者為國泰醫院身心科醫師）
原文：http://www.libertytimes.com.tw/2001/new/may/16/today-m1.htm
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根據南澳大學的研究結果，長期攝取足夠的OMEGA3不飽和脂肪酸，可以降低體脂肪、體重，且OMEGA3會在身體內轉化成EPA和DHA，兩者可以幫助降低血液膽固醇、穩定血壓，減輕過敏發炎、提高免疫力，是優良油脂來源。
而衍生而來的OMEGA減肥法，是將這種營養攝取概念統整起來，強調透過長期飲食調整的方式，健康瘦身。平均而言，照著原則吃1個月左右，就可以減輕2.5公斤。
＊＊＊每天吃足10種食物就會瘦
【蛋白質】
◎ 150公克的油性魚類。例如鮭魚、鯖魚、鱸魚，不過煙燻鮭魚類偶爾吃就好，因煙燻過程可能會有致癌物的問題，而魚皮有大量OMEGA3成份，可以多吃。
◎ 125公克的牛肉、羊腿、豬肋排。
◎ 175公克海鮮。例如蝦、蟹、魷魚、章魚、蛤蜊，再補充1~2顆魚油膠囊。
【油】
◎ 橄欖油。被多數營養學者所推崇的地中海飲食，食用橄欖油就是一大關鍵，可以降膽固醇、降血壓、抗氧化。
◎ 紫蘇油。吃涼拌蔬菜時灑點紫蘇油，OMEGA3含量豐富，但要注意，每天攝取量不得超過2~4克。
【堅果、種子】
20克綜合堅果。堅果擁有豐富的單元不飽和脂肪酸、礦物質，例如硒和鋅、維生素B和維生素E、蛋白質、纖維、鐵、鈣、鎂等。
【維他命C水果】
每天至少1份以下水果。芭樂、草莓、木瓜、橘子、奇異果、芒果、柚子、覆盆子、黑醋栗，1份的定義是1顆大的水果再加上2種較小的水果，例如1顆芭樂加奇異果與覆盆子。
【綠葉蔬菜】
◎150克綠葉蔬菜。甘藍、豆芽、菠菜、芹菜，四季豆、萵苣、海帶，除了OMEGA3之外，也有豐富的鐵、鎂、鈣。
【彩色食物】
◎150克的紅橘黃色蔬果。例如各色彩椒、番茄、胡蘿蔔、玉米。
【豆類】
150克的豆類。包括蠶豆、豌豆、扁豆、豆腐等，且盡量每周吃2~3次大豆製品，例如豆漿或是豆腐。
【鈣質】
◎200克低脂優格或含鈣的豆漿優格。
◎300毫升的脫脂牛奶或含鈣豆漿。
◎100克低脂起司。
【優質澱粉】
◎1個80克麵包。選擇黑麥、燕麥或雜糧穀物類。
◎60克義大利麵／60糙米飯／50克麥片。
◎225克馬鈴薯等根莖類。
【水】
每天8杯水（1杯225~300毫升）。餐前先喝1杯水，幫助增加飽足感，避免吃太多。
【不限量飲食區】
生菜沙拉。萵苣、小黃瓜、洋蔥、芹菜、紅蘿蔔、胡椒、香菇、豆瓣。
草本、無糖茶。甘菊或玫瑰果茶、綠茶、鮮檸檬汁，不要喝含糖飲料與汽水。
實施OMEGA減肥法，前14天特別重要，要謹守以上原則，重點在於如何選擇攝取優良脂防來源，等兩周過後，身體自然就會適應這樣的飲食方式，之後對於其他高油脂食物就自然失去興趣，讓身體習慣接受健康又無負擔的食物。
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大千綜合醫院營養室營養師李玉彩表示，堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸及維他命E。單元不飽和脂肪酸有利於控制體內壞的膽固醇，提高好的膽固醇濃度，能減少心血管疾病發生；維他命E是脂溶性的抗氧化劑，可以防止細胞膜上的脂肪酸及磷脂質被氧化，可以維持細胞膜的健康及完整性，減緩衰老，適度補充可養顏美容，有助於滋養出細緻Q彈的蘋果肌。
堅果也含有豐富的膳食纖維，有助排便順暢，可讓體內廢物和毒素排出體外，預防宿便囤積所產生的器質病變和發炎物質，體內環保做的好，食物養分可透過血液傳送至皮膚組織，營養不缺，肌膚自然水噹噹。
＊＊＊堅果熱量高 7顆腰果等於45大卡
不過，李玉彩營養師提醒，堅果也屬於高熱量食物，建議每日攝取一份就好，相當於1至2個免洗湯匙的量。一份堅果的熱量相當於5克油脂、45大卡，每一份量，約為腰果7顆、花生15顆或核桃2個。
女性攝取堅果時應挑選未加工及調味過的原果，以免在無形中攝取過多鹽分、糖分，保養肌膚不成，反而因飲食甜膩和過鹹破壞身體的協調機能，製造更多發炎因子危害健康。
【蘋果肌料理：蝦仁炒鮮蔬佐堅果】
材料：蝦仁4兩、彩椒4兩、玉米筍數根、核桃2-3個、腰果數顆、油適量、胡椒粉、鹽、米酒少許、細黑胡椒粒適量。
做法：
堅果可以用炒鍋小火炒熟或烤箱烤熟後，壓成較粗的碎粒備用。
蝦仁以少許鹽、胡椒粉和米酒抓拌，醃製10分鐘，之後汆燙備用。
彩椒及玉米筍洗淨後切適當大小，起油鍋將彩椒及玉米筍下鍋炒熟，之後再加入蝦仁拌炒，灑上黑胡椒粒，起鍋後再灑上核桃及腰果粒。
小叮嚀：堅果可依自己喜好更改，例如：杏仁、黑白芝麻、松子、夏威夷果、花生、瓜子...等。
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